Dott.ssa Elena Vinci

Aprile 24, 2024

Buonissime queste CRESPELLE DI CECI ripiene di verdurine e patate!!

RICETTINA PER 4 CRESPELLE

1) preparate la pastella semplicemente mescolando 100 g di farina di ceci con 250 ml d’acqua, un pizzico di sale e mezzo cucchiaino di curcuma e lasciate riposare in frigo il tempo di preparare le verdure

2) grattugiate due patate piccole e poi mettetele in acqua per far rilasciare loro l”amido e renderle più croccanti

3) rosalate in due cucchiai d’olio una carota grande grattugiata, mezza cipolla dorata, poi aggiungete le patate e in un secondo momento mezzo cavolo cappuccio tagliato con la mandolina

4) rigirate spesso a fiamma vivace e fate cuocere fino a che le verdure avranno dimezzato il loro volume
5) salate e abbassate al minimo la fiamma
6) intanto su un’antiaderente versate un piccolo mestolo di pastella di ceci: due minuti per lato e la crespella è pronta!

7) farcite le crespelle con le verdure

😎 cospargetele (magari se ci tenete, in maniera più elegante di come ho fatto io) con una salsina a base di due cucchiai di yogurt, uno di succo di limone e di erba cipollina secca (un po’ di acidità dà il tocco finale)

9) pappatevele di gusto

P.s. sono un po’ in fissa con i ceci e con lo yogurt ma sono due alimenti versatili ed eccezionali!
Buon appetito in salute a tutti!

by Dott.ssa Elena Vinci

Aprile 16, 2024

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Perché non prepararci un buon porridge salato con verdure e uova in camicia?
È un piatto davvero strategico perché:
1) è molto saziante sia nell’ immediato che a lungo termine
2) è velocissimo da preparare
3) rapporto goduria/apporto calorico e nutrizionale insuperabile! 😉
Per fare questo tipo di porridge in un’antiaderente basta versare 50 g di fiocchi d’avena integrali sottili (quelli più adatti al porridge perché a rapida cottura in quanto appunto tagliati sottili) con 200 g di acqua e un pizzico di sale. Tempo 3 minuti otterrete la consistenza cremosa tipica del porridge.
Nel frattempo potete cuocere l’uovo in acqua bollente (di link per la preparazione dell’uovo in camicia su YouTube ce ne sono a bizzeffe). Unite uovo, avena e la vostra verdura preferita (un avanzo della cena per esempio), aggiustate eventualmente di sale, pepe ed arricchite con un giro d’olio.
Dal punto di vista nutrizionale, questa porzione di avena è abbastanza simile a 60 g di pasta integrale, con la differenza che per sua natura, questa preparazione è decisamente più saziante.
Se vi piace il porridge e la sua consistenza, provatelo in questo modo!

by Dott.ssa Elena Vinci

Aprile 14, 2024

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Se siete a corto di idee per un contorno leggero e gustoso, vi suggerisco di stufare in padella dell’indivia belga con scalogno e peperoncino. Il tocco finale? Un giro generoso di aceto balsamico!

Un contorno dal sapore deciso e originale, oltre ad essere una delle fonti più ricche di INULINA.

Cos’è l’inulina? Una fibra solubile da noi non digeribile, ma che diventa un’ottima risorsa alimentare per i nostri batteri intestinali “buoni”, che ne vanno decisamente ghiotti, svolgendo così una spiccata attività PREBIOTICA.

E allora buon appetito in salute a tutti!

Quindi, per ottimizzare, l’impasto potete prepararlo anche il giorno prima per esempio, che poi a far le polpettine all’ultimo non ci vuole niente appunto

L’idea della salsa mi è venuta utilizzando il cipollotto che stavo affettando per aggiungerlo alla frittata che stavo preparando per il pranzo del giorno dopo.

L’insalata si prepara anche velocemente.

Insomma, per mangiare bene e felici ci vuole sì un po’ di impegno, ma è sostenibile e ne vale la pena.

by Dott.ssa Elena Vinci

Aprile 9, 2024

Il fenomeno delle dipendenze è una questione complessa, controversa, non semplice da definire e da risolvere, MA esiste e non sempre ce ne rendiamo conto o, peggio, tendiamo ad accettarla. E’ proprio il caso delle dipendenze da schermi e da dispositivi elettronici.

Oppure, nel caso delle dipendenze da cibo, perché quando decidiamo che è il momento di riprendere in mano la nostra alimentazione, cediamo continuamente a tentazioni, o non riusciamo a fermarci ad un cioccolatino, o svuotiamo l’intero sacchetto di patatine?

E abbiamo mai riflettuto su quanto tempo passiamo a non goderci il pasto perché distratti da smartphone, dalla tv, dai computer?

E che impatto può avere tutto ciò sul nostro benessere?

Io e il dott. Burigana (psicoterapeuta) ne parleremo i prossimi due giovedì presso Psychealòs Associazione Culturale, in via Venezian 2 dalle 19.

GIOVEDì 11 aprile: dipendenze da dispositivi elettronici

GIOVEDì 18 aprile: dipendenze da cibo

Gli incontri sono gratis, ma è semplicemente richiesta una quota associativa di 10 euro valida per l’anno corrente.

VI ASPETTIAMO!!

by Dott.ssa Elena Vinci

Marzo 20, 2024

Ho preparato, o meglio, la macchina del pane ha preparato un pan dolce soffice soffice.

Vi avviso: NON è light, né fit, né proteico, né “fatto solo da due ingredienti”, né rapido, né senza lattosio, né veg, né senza glutine, non contiene avena (io la adoro eh, sia chiaro, ma ha rotto i cosiddetti perché ce la mettono dappertutto), contiene zuccheri.

E’ la classica coccola, calorica. Punto.

Mix di ingredienti da mettere nella macchina del pane (DOSI PER 8 BELLE FETTE):

70 g di burro sciolti in 230 ml di latte intero a fiamma bassissima (poi mettetelo nella macchina quando il latte ha raggiunto la temperatura ambiente)

200 g di farina di farro + 150 g di farina di frumento tipo 1 (ma potete scegliere quello che più vi piace e il risultato viene sempre buono) + 50 g di zucchero + 1 cucchiaino e mezzo di sale e 5 g di lievito di birra in polvere

dopo la prima mescolata, potete inserire gli altri ingredienti: io ho usato 50 g di datteri denocciolati, 20 g circa di semi di zucca e 30 g di mandorle tritati grossolanamente (ma potete usare fichi secchi, uvetta, altra frutta secca e/o semi)

L’impostazione della macchina è per il pan brioche.

Se invece lo fate a mano, consiglio di far lievitare al caldo l’impasto per due ore, per poi traferirlo in uno stampo per pane in cassetta, e lasciarlo lievitare un’altra ora almeno. Fatelo poi cuocere in forno statico a 180 gradi per 45 minuti o finché ottenete una buona doratura esterna.

Per chi interessato, segue un’analisi dal punto di vista nutrizionale.

Una porzione di 100 g (abbondante, credetemi) apporta circa 300 kcal, un contenuto di zuccheri e grassi prevalentemente saturi pari a 12 g per entrambi.

Considerando che due fette di pan carrè con burro e marmellata possiedono più o meno gli stessi valori nutrizionali (una porzione standard di marmellata da sola vi offre circa 10 g di zuccheri, per esempio), questa specialità è perfetta per una buona colazione, affiancata magari da un bicchiere di kefir o da uno yogurt magro.

Oppure, perché non dopo una bella minestra calda o una generosa porzione di verdure come pasto?

Insomma, quello che voglio farvi capire è che non tutto deve essere fit o light per essere commestibile senza sensi di colpa

Basta saperlo bilanciare!

E godiamoci il cibo e la vita!

NB Chi è intollerante al lattosio può sostituire il latte con uno delattosato o con una bevanda vegetale (ma confesso che non conosco il risultato), idem per il burro che esiste senza lattosio, oppure che può essere sostituito da 50 g di olio

by Dott.ssa Elena Vinci

Febbraio 13, 2024

Che sia chiaro, questo non vuole assolutamente essere un post che vi incoraggia a contare quotidianamente le calorie, ma vorrei solo concentrarmi su un aspetto in particolare: se avete due minuti leggetelo tutto, altrimenti potete saltare subito alle conclusioni finali.

L’altra settimana ho fatto una colazione normale con una fetta di pane con un velo di burro (o forse un po’di ricotta, ora non ricordo) e della confettura extra e il mio solito tè al limone non zuccherato. Pranzato con una bella insalatona con due uova sode e circa due cucchiai d’olio evo, sale e aceto.

A metà pomeriggio ho tappato il buchino con un mix di frutta secca e disidrata (forse 50 g in tutto) e poi di sera, al pub con amici, mi son goduta un bel cheesburger con tanto di cheddar, salse, cipolla, verdure e cetriolini, qualche patatina dolce fritta in condivisione e una birra blanche (tutto di ottima qualità, se pur ovviamente un tripudio di grassi, carboidrati e… calorie, ma lo sappiamo già 😉 ).

E’ stata una giornata molto dinamica e il mio smart watch ha calcolato circa 14.000 passi.

Dopo una stima del dispendio energetico e dell’introito calorico, sono piuttosto sicura che ho pareggiato i conti.

Che significa ciò? Che, come dico più volte, non c’è nulla che in assoluto faccia ingrassare. Tutto dipende dal contesto in cui è inserito e dalla frequenza di consumo di ogni alimento! Non mangiavo un paninazzo da un bel po’ (per esempio).

Conclusione: potete godervi QUALSIASI cibo vi piaccia, ma fate il possibile per mantenervi attivi e per cercare di mantenere o ritrovare buonsenso ed equilibrio!

Di questo e molto altro io e lo psicoterapeuta, Luca Burigana, parleremo nel nostro LABORATORIO DI ALIMENTAZIONE SERENA E CONSAPEVOLE, che si terrà il primo weekend di marzo.

Per info, contattatemi in privato su nutrizione@elenavinci.it

by Dott.ssa Elena Vinci

Gennaio 25, 2024

IL PANE è UN ALIMENTO. E come dice il nutrizionista dott. Stefano Vendrame, non è una delle “cose” con cui si apparecchia la tavola. Della serie: piatto, tovagliolo, posate, bicchiere… pane.

E nonostante si faccia fatica a togliersi questa abitudine tutta italiana, ricordatevi che un etto di pane ha le stesse calorie di 70 g di pasta! E, per gli amanti del pane, la quantità citata non è poi così difficile da raggiungere.

Ora, certamente questo non vuole essere un post che vi scoraggia al consumo di tale amato e a noi caro alimento, quindi di seguito trovate qualche consiglio da tenere a mente:

1) Prediligete pane con farine non raffinate e/o ricco di fibre come quello di segale, integrale, con i semi, con farine miste

2) Limitate il più possibile il consumo di quello bianco. Se vi piace il pane bianco scegliete quello di grano duro con lievito madre, tipo una ciabatta, con poca mollica e l’impasto bello alveolato

3) Se invece per voi il pane esiste solo bianco e morbido morbido, cercate di ridurne le porzioni, ma specialmente evitate di mangiarlo da solo.

Quindi, avete presente quando uscite dalla panetteria a ora di pranzo e senza nemmeno accorgervene vi siete già sbaffati un bel panino direttamente dal sacchetto prima ancora di iniziare il pranzo? Ecco, non c’è cosa peggiore perché la glicemia vi schizzerà alle stelle. Se vi piace tanto il pane bianco, lasciatene un pezzetto alla fine del pasto: un pasto in cui non c’è un primo ma un secondo con verdura e il pane costituisce la vostra principale fonte di carboidrati (con un piatto di minestrone e delle uova strapazzate per esempio, il pane ci sta tutto!)

4) Possiamo mangiare un etto di pane, preferibilmente integrale o di segale, se decidiamo di pranzare con un bel panino: in questo caso riduciamo la porzione di affettati e formaggi e aggiungiamo piuttosto qualche bella verdura di stagione.

Avete mai pensato a due fette di pane di segale con del buon prosciutto crudo e abbondante zucca al forno? O ancora, una ciabatta con dell’hummus di ceci fatto in casa e del radicchio al forno? E che ne dite di un panino integrale con una frittata di carciofi?

E come sempre, buon appetito in salute a tutti!!

by Dott.ssa Elena Vinci

Gennaio 20, 2024

Avete presente quella pubblicità in cui uno “non ci vede più dalla fame”?

Ecco, se avete fame, evitate cibi zuccherini tipo le merendine o i biscottini o cioccolatini convinti che possano realmente saziarvi. Non faranno altro che provocarvi un picco glicemico, ovvero un aumento repentino del livello di zuccheri nel sangue. E quando invece la glicemia, altrettanto rapidamente, si abbasserà nuovamente, avrete fame. Di nuovo.
Si innesca così un circolo vizioso.

Se volete uno spuntino saziante scegliete yogurt interi bianchi, frutta secca, un uovo sodo, un pezzo di parmigiano, della ricotta o dell’hummus con verdure per esempio.

I dolci lasciamoli come dessert dopo un pasto in cui NON abbondano i carboidrati ma che è ricco di fibre e che contiene proteine e un po’ di grassi, oppure mangiamoli a colazione, specialmente quando preparati in casa con farine integrali, poco zucchero e frutta secca.

ESEMPIO
Dopo una cena a base di pesce al forno, un pezzettino di pane e tante verdure al forno, potrei concedermi una porzione del mio dolce preferito e poi fare due passi.
Invece, per quanto riguarda la colazione, che ne pensate di una fetta di torta integrale di carote con farina di mandorle e poco zucchero? E poi magari vado a lavorare a piedi se ho la possibilità…

Le merendine, invece? Lasciamole pure sullo scaffale.

E buon appetito in salute a tutti!!

by Dott.ssa Elena Vinci

Ottobre 11, 2023

LE MARMELLATE SENZA ZUCCHERI NON ESISTONO

E sapete perché? Perché una marmellata conterrà comunque gli zuccheri naturalmente presenti nella frutta.

Che dire quindi delle marmellate che spopolano ultimamente con la dicitura “100% (da) frutta”?

Si tratta di una strategia di marketing che funziona benissimo! Nel senso che l’informazione è corretta, ma dà quasi sempre la sensazione di acquistare un prodotto che non è stato in alcun modo dolcificato.

Se controlliamo gli ingredienti, ci sarà SEMPRE uno zucchero AGGIUNTO che è naturalmente contenuto nella frutta. Per esempio, Rigoni aggiunge il succo di mela, altre aziende usano lo zucchero d’uva e così via. Cosa cambia dal punto di vista nutrizionale? Assolutamente nulla! Sono zuccheri, esattamente come lo è lo “ZUCCHERO” comune indicato come tale tra gli ingredienti.

Poi esistono quelle con la dicitura “SENZA ZUCCHERI AGGIUNTI”: vengono comunque dolcificate ma con edulcoranti acalorici di sintesi (vedi la Hero light) oppure con edulcoranti ipocalorici naturali come il sorbitolo (vedi la Zuegg 0 zuccheri aggiunti).

Poi esistono delle PUREE di frutta a cui non è stato aggiunto alcun tipo di dolcificante (né il comune zucchero, né edulcoranti come il sucralosio o il sorbitolo, né zuccheri o succhi o sciroppi estratti da frutta e vegetali), ma sono difficili da reperire e conservabili per poco tempo e restano comunque prodotti di nicchia.

Nella foto sotto c’è un buon prodottino che una mia paziente ha trovato in una gastronomia, ha solo 6 g di zuccheri su 100 di prodotto. Certo è che non possiamo definirlo né marmellata, né confettura.

Lo so, è un mondo difficile

Quindi che fare?

1) Controllate gli ingredienti per capire come e se il prodotto è stato in qualche modo dolcificato

2) Controllate i valori nutrizionali perché, indipendentemente dal tipo di zucchero aggiunto, l’importante è che il contenuto di zuccheri sia contenuto (meglio che gli zuccheri non superino di tanto i 30/35 g su 100)

3) Abbinate alla marmellata dei prodotti integrali e una piccola fonte di grassi come un filo di burro (per un po’ di burro non è mai morto nessuno, ve lo giuro!), frutta secca o creme di frutta secca, oppure della buona ricotta.

Ora che ne sappiamo di più, se degli zuccheri aggiunti proprio non ne vogliamo sapere, possiamo sempre mangiare altro. La marmellata è pur sempre una conserva!

by Dott.ssa Elena Vinci

Aprile 27, 2023

Così semplice e così buono! Basta tagliare a pezzettoni patate dolci, porro, carote e zucchine, irrorarle con un un filo d’olio (attenzione a non esagerare altrimenti si friggono!

), aggiungere un pizzico di sale e il tocco magico delle erbe provenzali.

Infornare a 180 gradi in modalità ventilata per 30 minuti rigirando le verdure a metà cottura.

Nel frattempo cucinate il bulgur in acqua salata per 10 minuti e unite il tutto con un po’ di prezzemolo e altri aromi di vostro gradimento e dell’olio evo a crudo.

Perché ve lo consiglio?

1) il bulgur è ottenuto dal grano duro integrale germogliato, cotto a vapore e poi spezzettato. È quindi un prodotto integrale e altamente saziante, che tra l’altro rende tantissimo (50 g sono una porzione che assieme a tanta verdura appaga anche gli occhi!)

2) ha un sapore buono e delicato

3) è molto digeribile

4) è versatilissimo e porta un po’ di fantasia e novità nelle nostre cucine

Alla mia semplice proposta potete aggiungere dei piselli o fave freschi che sono ora di stagione e renderete così il piatto bilanciato.

E come sempre buon appetito in salute a tutti!

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CRESPELLE DI CECI ripiene di verdurine e patate

Porridge salato con verdure e uova in camicia

Se siete a corto di idee per un contorno leggero e gustoso? Indivia belga con scalogno e peperoncino!

BREVE CICLO DI INCONTRI SULLE DIPENDENZE

PAN DOLCE AL LATTE E DATTERI

L’HAMBURGHER CHE NON FA INGRASSARE

ALCUNE CONSIDERAZIONI SUL PANE

DOLCI E MERENDE

Le marmellate senza zucchero.. NON ESISTONO

Bulgur con verdure al forno